Yaşlandıkça bel çevremiz neden genişler?

Kaslar gidince yağlar geliyor

50’li yaşlar ve sonrasında kas ve yağ dokusu arasında amansız bir mücadele başlıyor, kas dokusu yavaş yavaş azalıp yerini yağ dokusuna bırakıyor. Siz aynı kiloda kalsanız bile karın çevrenizde ve belinizdeki görüntü değişikliğinin temel nedeni bu.
Eğer genelde kaslarınız özelde de karın çevreniz için özel bir aktivite planı (tempolu-hızlı yürüyüş gibi, karın egzersizleri gibi) uygulamıyorsanız, kaslarınızın yağlara ilk teslim olacağı bölgelerden birisinin bel çevreniz, kalçanız ve karnınız olacağı kesin.
Özellikle menopoz ile birlikte kadınlarda (ve 60 yaş sonrasında testosteronu azalan erkeklerde) bu durum can sıkıcı sorun haline bile gelebiliyor.
Bu nedenle yavaş ilerledikçe aldığınız kalorileri düşürmek (yavaşlayan metabolizma için zorunda kaldığımız bir durum), harcadığınız kalorileri artırmak (düzenli fiziksel aktivite alışkanlığı), kas kazandırıcı direnç ve ağırlık egzersizleri yapmak en etkin önlemler.
Kadınlarda vücut yağını yüzde 30’un altında, erkeklerde yüzde 20-22’in altında koruduğunuz sürece, kas dokusu ve yağ dokusu arasındaki mücadele kazanılmış demektir.

Kaslarınıza sahip çıkın

Özeti şudur: 30’lu yaşlardan sonra sadece hormonlarınızın (kadınlarda östrojen, erkeklerde testosteron) değil, kaslarınızın da bir kısmını, en azından her yıl yüzde 1’ini kaybediyorsunuz.
Bu da daha az kalori yakmak, daha düşük devirli bir metabolizmaya razı olmak yani “yağlanmak” ve “kalınlaşmak” anlamına geliyor.
Çözüm kas kaybını engellemek, yani kardiyo (aerobik) çalışmalardan feragat etmeyip onu direnç egzersizleriyle de birleştirmekten geçiyor.
İnsülin direnciniz olsa da olmasa da 50’li yaşlar sonrasında azalan kas dokusunun yerini yağ dokusunun işgal edebileceğinai, bunun da bel ve karın bölgesinde yağ birikimi anlamına geldiğini, insülin direncinin mevcudiyetinde ise durumun daha da vahimleştiğini lütfen unutmayın.

Egzersiz için en uygun zaman hangisi?

Bu biraz biyoritminize, biraz kronobiyolojinize, biraz da keyfinize kalmıştır denilebilir. Eğer amacınız yağ kaybetmekse, egzersiz için en uygun zaman sabah saatleridir. Sabah saatlerinde yapılan egzersizler metabolizmayı daha çok hızlandırır.
Sabah uyandığınızda (aç karna) kanınızda şeker ve insülin değerleri ile karaciğerinizde glikojen deposu çok düşüktür.
Uyanır uyanmaz bir bardak su içip bir parça meyve yedikten (yarım elma, 1-2 kuru kayısı olabilir) hemen sonra, 20–30 dakika egzersiz yaparsanız yağ kaybınız hızlanır. Egzersizi ne kadar uzatırsanız, fayda o oranda artar.
Benim önerim kilo kaybı için hızlı ve tempolu bir yürüyüşü seçmenizdir. Tempolu yürümek size aynı zamanda zindelik ve keyif de sağlar.
Sabah egzersizinin etkisini artırmak istiyorsanız, egzersizden sonra yoğurt, haşlanmış yumurta beyazı, peynir gibi proteinden zengin bir kahvaltı yapmanızı tavsiye ederim. Böyle bir kahvaltı kas kitlenizi güçlendirip yağ yakımını hızlandıracaktır.
Özeti şu: Günün her saatinde egzersiz yapabilir, ardıç kuşu iseniz sabahın çok erken saatlerini, baykuş iseniz geceleri seçersiniz.