Bacak krampları; ayakları, baldırları ve uyluk kaslarını
etkileyen, yaygın görülen sorunlardan birisidir. Özellikle gece
görülen bacak krampları; bacak kaslarının ani, acı verici ve
istemsiz kasılmalarını içerir. Çoğu durumda bacak kramplarının
nedeni kesin olarak bilinmez ve zararsız olarak kabul edilir. Ancak
bazı durumlarda, diyabet veya periferik arter hastalığı gibi altta
yatan bir hastalıkla bağlantılı olabilir. Araştırmalar, gece
görülen bacak kramplarının yaz mevsiminde kış mevsiminden daha
yaygın olduğunu gösteriyor. Araştırmalar, bu krampların sıklığının
Temmuz ayında zirveye ulaştığını gösteriyor.
Özellikle geceleri görülen bacak krampları, gece boyunca bacaklarda
meydana gelen ağrılardır. Genellikle uykudan uyanmalara neden
olacak şekilde şiddetli hissedilir. Bu kramplar çoğunlukla baldır
kaslarında meydana gelir, fakat aynı zamanda uyluk veya ayaklarda
da oluşabilir. Gece bacak krampları oldukça ağrılıdır ve etkilenen
kasların sıkı veya düğümlü gibi hissedilmesine neden olur.
Semptomlar birkaç saniyeden birkaç dakikaya kadar sürebilir. Kramp
gittikten sonra kas ağrısı da olabilir. Gece oluşan bacak
krampları, 50 yaşın üstündeki yetişkinlerde daha sık görülür, fakat
aynı zamanda genç yetişkinlerde ve çocuklarda da görülür. Bu
ağrılardan hem erkekler, hem de kadınlar eşit şekilde
etkilenir.
ESKİSİ GİBİ ÇÖMELMIYORUZ
Bazı araştırmacılar, bacak kramplarının nedenini modern yaşam
tarzına bağlıyor. Atalarımızın hayatı, çömelerek bacak tendonları
ve kasları uzatan bir pozisyonda geçmişken, çağdaş yaşamda
çoğunlukla çömelme ihtiyacı ortadan kalktığı için krampların
görülme sıklığının arttığı düşünülüyor.
Diğer uzmanlar, yattığımızda ayağımızın genellikle 'plantar
fleksiyon' pozisyonunda olduğunu, yani ayak parmaklarının bizden
uzaklaştığını ve baldır kaslarını kısalttığını gözlemlemişler. Ayak
uzun süre bu pozisyonda kaldığında, ayaklarınızın küçük
hareketlerinin bile krampı tetikleyebileceğini söylüyorlar.
Eğer bacaklarınıza sıklıkla ağrılı kramplar giriyorsa; potasyum
eksikliğiniz olabilir. Sporcular üzerinde yapılan bir araştırmada,
aşırı fiziksel aktivite ve terlemeye bağlı olarak potasyum
eksikliğine uğradıkları ve bu durumun kas sistemleri üzerinde
olumsuz etkilere sebep olarak kramp meydana getirdikleri
gösterildi. Muz, içerdiği potasyum ve magnezyum ile kasların
gevşemesini sağlar. Özellikle uyku sırasında bacak krampları
yaşıyorsanız, uyumadan önce bir adet muz tüketimini alışkanlık
haline getirmelisiniz.
Bir başka araştırmada, gece görülen bacak kramplarının yaz
mevsiminde kış mevsiminden daha yaygın olduğunu gösterdi.
Araştırmalarda, bu krampların sıklığının Temmuz'da zirveye
ulaştığını gösteriyor.
Araştırmacılar, sinir büyümesi ve onarımının, daha yüksek D
vitamini seviyeleri nedeniyle yaz aylarında daha aktif
olabileceğini söylüyor. Vücudunuz güneşe maruz kalmadan D vitamini
üretir. Ve böylece yaz aylarında, D vitaminin seviyeleriniz zirveye
çıktığında, vücudunuz bu krampları tetikleyebilir.
Bir başka nedeni ise insanlar yaz aylarında kış mevsiminden daha
fazla egzersiz yapmaya ve terlemeye eğilimlidirler. Dolayısıyla,
dehidrasyon veya fiziksel aktivite de tetikleyici olabilir.
KALSIYUM EKSIKLIĞI
Bacak kramplarının nedenlerden birisi de, vücudunuzda meydana gelen
kalsiyum ve magnezyum eksiklikleridir. Her gün ayakta durarak zaman
geçiren insanların bu krampları yaşama riskinin daha fazla olduğunu
gösteren araştırmalar bulunuyor. Bir başka çalışmada, yüksek
tansiyon ilaçlarının ve astım ilaçlarının nokturnal kramp oluşumu
açısından daha büyük bir riskle ilişkilendirildiği görüldü.
Ayak krampları genellikle insanlarda 50 yaşından sonra ortaya
çıkar. Bu durumun en büyük nedeni ise kemiklerin kalsiyumu
yitirmesi ve kasların vücudunuzu desteklemek için elastikiyetini
kaybetmesidir. Ayrıca, yaşlandıkça sinir ve vasküler fonksiyonumuz
eskiden olduğu kadar sağlam olmaz. Bu da kramplara yol açar, çünkü
kaslarınıza beslenme ve mesaj veren sinirleriniz tam olarak
çalışmaz.
Hamilelik de bu krampların daha sık görülmesiyle ilişkilidir.
Ayrıca dehidrasyonun da kramp oluşumunda bir rol oynadığı
düşünülmektedir. Sıcak havalarda yorucu egzersiz yapan sporcular
genellikle kramp yaşarlar.
Huzursuz bacak sendromu, uykuya geçileceği esnada ortaya çıkan ve
genelde bacaklarda oluşan huzursuzluk sebebiyle devamlı hareket
ettirme isteği, karıncalanma, iğnelenme, batma hissi olarak
tariflenebilir. Kişi bacaklarını hareket ettirdiğinde geçici bir
süre bu şikayetlerinden kurtulur ve dolayısıyla devamlı hareket
halindedir. Uykuya geçmeyi son derece zorlaştıran bu rahatsızlık,
çok uykusu geldiği, hatta gözleri kapandığı halde kişiyi uyutmaz.
Nörolojik bir rahatsızlıktır ve -genellikle- beraberinde Periyodik
Bacak Hareketleri (PBH) adı verilen bir başka rahatsızlığı da
getirir. Gece bacak krampları ile aynı değildir.
MAGNEZYUMDAN ZENGIN BESLENIN
Krampların oluşumunu engellemek için ayaklarınızı germenin yardımcı
olduğunu gösteren bazı çalışmalar bulunuyor. 2012 yılında yapılan
bir araştırmaya göre, yatmadan hemen önce, germe hareketi yapan
insanların spazm sıklığında yüzde 59'luk bir düşüş yaşadıklarını
buldu.
Beslenmenizde bol miktarda magnezyum bulundurmanız yardımcı
olabilir. Fasulye, fındık, kepekli tahıllar ve yeşil yapraklı
sebzeler iyi bir magnezyum kaynağıdır.
Ayrıca, gün boyunca daha fazla su içmeye de çalışabilirsiniz,
özellikle egzersiz yapıyorsanız. Özellikle yazın gün içinde daha
fazla su içmeye çalışabilirsiniz. B vitaminleri almak da krampları
önlemeye yardımcı olabilir.
KRAMPLARI ÖNLEMEK İÇİN...
Ayaklarınızı bir yastıkla destekleyerek ya da ayakları yatağın
kenarına sıkıştırıp yatarak krampları önleyebilirsiniz. Özellikle
düz ayak probleminiz varsa uygun ayakkabılar giymeniz krampın
önlenmesine yardımcı olabilir. Yeterli egzersiz yapmak formda
kalmanıza yardımcı olur. Egzersiz yapıyorsanız, programınızın size
uygun olduğundan emin olun. Uzun süre yorulmaktan ve aşırı
antrenmandan kaçının. Ve spora başlamadan önce daima ısınmayı
unutmayın. Altta yatan farklı bir neden yoksa, bacak kramplarını
önlemek için germe egzersizleri yardımcı olabilir. Eğer kramplar
baldır kasındaysa, bunları deneyebilirsiniz: