Ramazan ayı yaklaşıyor. 30 gün boyunca beslenme alışkanlıklarının değiştiği bu dönemi sağlıklı bir şekilde geçirebilmek için genel sağlık kurallarına özen göstermek gerekiyor.
İftar ve sahur sofralarında, ağır ve yağlı yemekler yerine lif
zengini hafif gıdaların tercihi, susuzluk hissini artıran kola, çay
ve kahve yerine su, ayran ve maden suyu tüketimi gibi önlemler bu
dönemde öne çıkıyor. Memorial Kayseri Hastanesi İç Hastalıkları
Bölümü’nden Uz. Dr. Muharrem İngeç, sağlıklı bir ramazan için
alınması gereken önlemler hakkında bilgi verdi.
Yeterli ve dengeli beslenilmeye dikkat!
Ramazan süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen
gösterilmelidir. Sıcak ve nem miktarındaki yükseliş nedeniyle,
vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için iftar ve sahur arasındaki
saatlerde 2-2,5 litre su içilmesi gerekmektedir. Vücuttaki sıvı
ihtiyacını artıran çay ve kahve tüketimi minimum düzeye
indirilmelidir. Kola, gazlı içecekler ve şeker miktarı yüksek hazır
meyve suları menüde yer almalıdır. Özellikle kilo sorunu ve kan
şekeri yüksek olanların ramazan boyunca hazır meyve suyu gibi
içecekler yerine vücudun sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran ve
maden suyunu tercih etmesi önerilir.
Kimler oruç tutamaz?
Gün boyu aç kalmak, kan şekeri dengesini bozmaktadır. Şeker
hastalarının günde 3 ana, 3 de ara öğün şeklinde beslenmesi
gerekir. Oruç tutmak isteyen hipoglisemi riski olan diyabetlilerin
doktorundan görüş alması gerekir.
Böbrek yetmezliği olanların oruç tutması sorunlara neden
olmaktadır. Bu hastaların sıvı kaybı nedeniyle böbrek fonksiyonları
olumsuz etkilenmektedir. Böbrek yetmezliği sınırında olan kişiler
de oruç tutmak için doktorunun önerisi ile hareket etmelidir.
Başta hipertansiyon ve kalp hastalığı ile kronik rahatsızlığı
bulunan kişilerin belli saatler arasında ilaç kullanması
gerekmektedir. Uzman hekimden görüş almadan bu gruptaki hastaların
oruç tutması önerilmemektedir.
Anne adayları kendilerinin ve bebeklerinin sağlığı için kadın doğum
uzmanlarından oruç tutma konusunda görüş almalıdır.
Aşırı yağlı yiyecekler tüketilmemeli
Ramazan ayında günlerin uzaması ve gecelerin kısalması nedeniyle aç
kalma süresi de uzamaktadır. Sahurda hiçbir şey yememek ya da su
içip yatmak sağlıklı değildir. Açlık nedeniyle kan şekeri bu sürede
düştüğünden gün içinde halsizlik sorunu ortaya çıkabilmektedir. Bu
nedenle sahur öğünü atlanmamalıdır. Sabah kahvaltısı yerine geçen
bu öğünde; az tuzlu peynir, yoğurt ve yağsız süt, sindirimi kolay
olan zeytinyağlı sebze yemekleri ile çok yağlı olmayan çorbalar
tercih edilebilir. Özellikle gün içerisinde acıkma sorunu olanlar
sahurda aşırı yağlı ve tuzlu yiyeceklerden kaçınmalıdır.
İftarda küçük porsiyonları yavaş yavaş yiyin
Uzun süreli açlık sonrası iftarda 20 dakikadan sonra doygunluk
hissi veren hormonların salgılanıp aşırı yeme isteğini ortadan
kaldırmak için besinler hızlı tüketilmemelidir. Aşırı miktarda ve
hızlı yemek, başta kalp krizi olmak üzere pek çok önemli sağlık
sorunlarına neden olabilmektedir. İftar sofrasında çorba, sebze ve
salata öncelikle bulunmalıdır. Peynir, domates, zeytin ile oruç
açılmalı çorba gibi hafif yemekle devam edilmelidir. Aşırı yağlı
gıdalar tercih edilmemelidir. Eğer bu tür gıdalar tüketilecekse
porsiyonları minimum düzeyde olmalıdır.
Sağlıklı bir ramazan için
1. Ramazan ayında ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler
tercih edilmelidir. Kavrulmuş ve kızartılmış besinlerden uzak
durulmalıdır. Kızartma, makarna, pilav ve şerbetli hamur tatlılar
tüketilmemelidir.
2. İftardan hemen sonra hareketsizlik ve uyku ile vakit geçirmek
yerine yürüyüş gibi hafif egzersizler yapılmalıdır. İftardan iki
saat sonra süt veya yoğurt ile birlikte 1 porsiyon meyve
tüketilerek bir ara öğün yapılmalıdır.
3. Beslenme düzenindeki değişiklik ve sıvı tüketiminin azlığı
nedeniyle ramazan ayında kabızlık sorunu ortaya çıkabilmektedir. Bu
nedenle lif oranı yüksek olan kuru baklagiller, kepekli ve tahıllar
gıdaların tüketimine özen gösterilmelidir.
4. Sahurda, kahvaltı öğününde olduğu gibi hafif gıdalar ya da
çorbalar tercih edilebilir. Mideyi yormayan az yağlı besinler
tercih edilmelidir.